Kolano biegacza - wstęp - cz. 1

Kolano biegacza to termin opisujący ból w okolicach rzepki. Jest jedną z częstszych dolegliwości u biegaczy. Zła trakcja rzepki jest jednym z głównych powodów tego bólu.  Rzepka ślizga się na bruździe kości udowej kiedy kolano prostuje się i zgina.

Kolano biegacza to nie jest chondromalacja rzepki (Noakes, 2001, str. 790). Obszar najbardziej dokuczliwego bólu to przyśrodkowa lub boczna strona rzepki w miejscu gdzie więzadło rzepki i przyśrodkowe lub boczne retinacula łączą się. Retinaculum to tkanka łączna, która stabilizują rzepkę w miejscu. Najlepszy obrazek znajduje się tutaj:  (patella - rzepka, patellar ligemant – więzadło rzepki, lateral retinaculum –retinaculum boczne, medial retinaculum – retinaculum przyśrodkowe). Z boku znajdują się obrazki pokazujące miejsce bólu.

Przykładowo, jeśli mięsień czworogłowy uda jest słaby albo brak jest balansu między mięśniami, może to spowodować przesunięcie rzepki w lewo lub prawo względem bruzdy międzykłykciowej. Powoduje to ucisk, tarcie i podrażnienie chrząstki na tylnej/bocznej powierzchni rzepki kiedy kolano jest w ruchu (bigkneepain.com).

Ból często pojawia się po określonym czasie wysiłku i ustaje po ustaniu ruchu lub przejściu do marszu. Wchodzenie i schodzenie po schodach, jak również zbieganie powoduje dyskomfort. Również siedzenie ze zgiętymi kolanami, przez co ta dolegliwość jest nazywana kolanem kinomana.  

Znowu biegam!

Tak, to niezwykle radosna wiadomość. Wczoraj pierwszy raz od pięciu tygodni biegam bez bólu w kolanie. Poszedłem na 20 minut, a potem jeszcze 1h20 treningu siłowego. Nie wiem co dokładnie pomogło, czy sam odpoczynek, jazda na rowerze, bieganie w starych butach, fizjoterapia czy jeszcze co innego :)

Jeszcze zupełnie nie zajmuję się prędkościami treningowymi. Biegałem zupełnie luźno, wręcz człapałem 5:35/km. Wg Jacka D. VDOT spadło mniej więcej z 56 do 52 przez tą przerwę. Bynajmniej nie jest to koniec świata. Teraz przez 5 tygodni powoli będę wracał do treningów. W międzyczasie oprócz spokojnego biegania, dużo siły.

Kolano

Temat kolana dalej nie schodzi z pierwszej strony. Ostatnio zaliczyłem małe tournee po lekarzach. Byłem na USG i RTG. Jak również zacząłem rehabilitację. Z pierwszego badania dużo nie wyszło. Lekarz stwierdził jedynie boczne ścieńczenie chrząstki rzepki (0.3 mm). Reszta kolana bez zmian. Na zabiegi chodzę, płatnie - nie ma problemu. Wystarczy za 10 spotkań zapłacić 280 złotych i są od zaraz. Za to na NFZ trzeba czekać do listopada.

Od kilku dni sam sporo czytam o różnych kontuzjach kolana. Szczególnie dużo dowiedziałem się z jednej z moich ulubionych książek o bieganiu Lore of Running. Znalazłem tam informacje o większości typowych kontuzji związanych z bieganiem. Informacji o których większość polskich lekarzy chyba nie ma pojęcia. Są również wiadomości na różnych stronach internetowych.

Doszedłem do tego, że moja przypadłość to runner's knee, znane też kolanem biegacza, pattelofemoral pain syndrome (syndrom bólu udowo-rzepkowego), PFPS. Oczywiście nie jestem lekarzem, będą to jedynie opinie laika na podstawie moich objawów. Z grubsza ten problem to ból dookoła lub z boku rzepki. Niektórzy mylą to z ITBS (syndromem pasma biodrowo-piszczelowego) albo o zgrozo z chondromalacją. Objawia się głównie podczas biegania, wchodzenia/schodzenia pod schodach, siedzenia długo w jednej pozycji (kolano kinomana). Wynika z przemieszczenia rzepki w niewłaściwą pozycję (w bok) i tarciu rzepki o kość udową. Ból jest spowodowany przez słabość mięśni: czworogłowy uda i vastus medialis (VMO, obszerny przyśrodkowy), złe buty. Polecane są ćwiczenia na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za rzepkę, czyli czworogłowego, VMO. Ponadto zalecane jest rozciąganie dwugłowego uda, łydki, pasma biodrowo-piszczelowego. Aktywny odpoczynek (rower, basen, niektórzy mogą nawet biegać o ile nie boli przy mniejszym kilometrażu czy dystansie), lód, niesteroidowe leki przeciwbólowe, czasem pomoże taping.

Uważam, że problem ten wynika ze zmiany obuwia. Byłem wczoraj na teście stóp w sklepie dla biegaczy. Wyszło, że stopę mam neutralną, jednak podczas biegania stopy mam rozszerzone na zewnątrz. Dodatkowo w butach z wąską piętą lewa stopa ma tendencję do lekkiej pronacji. Spróbuję wrócić starych butów, gdzie to zjawisko nie występuje.

Generalnie pronacja i płaskostopie jest jednym z czynników, które mają duży wpływ na powstawanie kolana biegacza. Pomocne mogą być też indywidualnie zrobione wkładki do butów, koszt ich to od 120 do 250 złotych.

Niedługo przygotuję kilka wpisów o kolanie biegacza, bo uważam, że warto. A po polsku materiałów jest niewiele. Jeśli się wie co dolega, wiadomo jak to leczyć i są szanse na poprawę, to wtedy od razu patrzy się bardziej pozytywnie w przyszłość i w powrót do biegania.

Kolano cd.

Dzisiaj byłem u ortopedy. Generalnie nic specjalnie nie wiadomo jeszcze. Lekarz mnie pozginał i nic nie bolało. No bo boli tylko jak biegam. Wstępnie powiedział, że to zmiany przeciążeniowe więzadła pobocznego i troczków (chyba też bocznego). Dostałem skierowanie na USG i na rehabilitację (laser, jony i pole magnetyczne). Generalnie odpocząć trochę od biegania. A RTG nie można było zrobić, bo padła woda?! Całe szczęście rower i basen jest ok.

No ciekawe, jak będzie wyglądać dostęp do rehabilitacji. Czy jest jakiś termin nie za trzy miesiące?

Kolano

Po półtora tygodnia przerwy w bieganiu, poszedłem spróbować biegać. Po 10 minutach, ten sam ból w tym samym miejscu - pod lewym kolanem. Czas iść do lekarza.

Kontuzji ciąg dalszy

W środę poszedłem spokojnie się przebiec. Po 15 minut ból w lewym kolanie się wznowił. Ledwo doczłapałem się do domu. Na razie zrobiłem wolne, czekam tydzień do kolejnej środy. Może uda się pójść do ortopedy.

Podsumowanie tygodnia

Ten tydzień nie był zbytnio udany.

Pn - 9 km Easy tempo 5:13 / km

Wt - Interwały 7x(2' I + 1’ trucht + 1' I + 30" tr + 30" I + 30" tr) tempo około 3:30/km / 5:00

Śr - Rower 40 minut + core

Czw - 3x(10' P + 2' tr) tempo 3:57/km, 3:53, 3:58

Pt - 11 km Easy  tempo 4:44

Sb - 3km Easy

Nd - pauza

Poniedziałek i wtorek czułem ból w kostce po niedzielnym zbyt długim biegu, także w środę odpuściłem biegania. Wtorkowe interwały biegało się łatwo i przyjemnie, dużo lepiej niż pięciominutowe interwały w poprzednich tygodniach. Czwartkowy progowy był męczący, zamiast o 7 rano zacząłem biegać koło 10 i było za ciepło. Jednak potem przyjemnie biegało się brzegiem morza. Piątkowe rozbieganie było gwoździem do trumny pod koniec postanowiłem przyspieszyć i szlag walnął lewe kolano. W sobotę poszedłem na Biegam bo Lubię, ale nie dało się zrobić treningu.

Zastanawiam się ciągle co zrobić z planem treningów. Do końca sezonu zostało 18 tygodni. Za 4 tygodnie start na 10 km. Coraz bardziej skłaniam się do tego, żeby cofnąć się w treningach do drugiej fazy planu 5-15 km Danielsa. Do tego zwiększyć kilometraż, spróbować robić dwa treningi w ciągu dnia i nie szaleć podczas spokojnego biegania.

Mała kontuzja

No i stało się. Siedzę w domu i zamiast długiego biegu jestem przy kompie. Po piątkowym Easy zaczęło boleć mnie lewe kolano. W sobotę potruchtałem z 10 minut, ale zwijałem się trochę z bólu później i nie zrobiłem treningu. W piątek na koniec treningu postanowiłem przyspieszyć do 3.00/km i podejrzewam, że w tym momencie gdzieś źle stanąłem. Poniedziałek i wtorek jeszcze wolne, w środę spróbuję się poruszać.

Do poczytania

Dzisiaj coś do poczytania. Pierwszy link to temat Lydiard czy Daniels na forum LetsRun.com. Topic o tym jakiego trenera chciałbyś mieć. Pod małym warunkiem, że Arthur Lydiard jeszcze żyłby. Znajduje się tam trochę opinii osób, które znały bądź trenowały z nimi.

• Blog - Science of Running
• Learning from the Past. Training Through the Ages - tegoż autora, na tej samej stronie można znaleźć jego innego teksty.

Jeszcze tego wszystkiego nie przeczytałem, ani nie przeanalizowałem, ale wygląda interesująco.

Podsumowanie 6. tygodnia

Tydzień wydał dość dobrze. Co prawda życie przyniosło trochę stresów, ale na treningu odbiło się to nieznacznie. Dni wyglądały następująco.

• Pn - Easy 10k po 4:55 + core stability
• Wt - Interwały 5 x (5' I + 3' E) w tempie (3:33 / 5:00)
• Śr - Easy 7k po 4:45
• Czw - Progowy po górkach 7k po 4:01 / km
• Pt - Easy 13k po 4:43
• Sb - Rytmy 8 x 400m + 400m E
• Nd - Long 23k w 2:00, tempo 5:05

Łącznie nabiegałem 94 km w 8:30 godziny. 

To chyba jak na razie optymalne obciążenie. I tak czuję zmęczenie mięśniowe. Wtorkowe interwały były bardzo podobne do tych z zeszłego tygodnia. Jedynie biegane trochę szybciej. Co do sobotnich rytmów, to dawno nie biegałem już 400m po tartanie. Dało to trochę w kość, bo nie byłem przyzwyczajony do tego. Miało być 10 serii, ale nie czułem się dobrze na ostatnich i zrezygnowałem z dwóch dodatkowych. Bieg długi też nieźle dał w kość, niedługo napiszę relację.

Ostatnio myślałem trochę o układaniu planu w dłuższych kontekście. Teraz widzę, że trochę myślałem krótkowzrocznie układając sobie te 10 tygodni. Postanowiłem, że chcę pobiegać na bieżni we wrześniu. Także muszę wydłużyć plan o 14 tygodni. W lipcu wyjeżdżam na Kretę, gdzie trochę odpuszczę z mocnymi treningami - trochę się przyda taki czas. W sumie od lutego mocno trenuję i zmęczenie, gdzieś się objawia. A jeszcze co do biegania na bieżni, to jestem bardzo ciekaw, co z tego wyjdzie. Znalazłem w okolicy starty na dystanse w przedziale między 1000m a 3000m, z czego najwięcej jest 1500m.

Czy zawsze zawody to najlepszy trening?

To powiedzenie znane jest chyba większości biegaczy. I często tak jest. Większa adrenalina, stres przed zawodami, możesz biec z lepszymi i próbować wykręcić życiówkę. Udział w zawodach oswaja z całą tą zbędną otoczką, no bo przecież w gruncie rzeczy, liczy się czas lub miejsce.

Ale czy jest tak zawsze? Co jeśli tydzień temu biegliśmy 10k, HM czy maraton? Co jak w tygodniu spaliśmy po dwie godziny, nieregularnie trenowaliśmy i mieliśmy sporo stresu na głowie?

Tak, to są moje „wymówki”. W niedziele miałem startować w przełajach na 10k. Jednak dziś zdecydowałem, że to nie jest najlepszy pomysł. Zamiast tego, jutro sesja Reps, w niedziele długi bieg.

Dziwi mnie i zastanawia, czemu w PL są tylko takie długie biegi – same 10k, HM czy 42k. A gdzie tu można znaleźć 1,5k, milę, 3k czy 5k?

Progowy po górkach

Wczoraj wieczorem poszedłem zrobić trening progowy. W czasie rozgrzewki zastanawiałem się, jak będzie wyglądał i postanowiłem, że pobiegnę 30 minut w tempie 4:00 / km.  Nie miałem ochoty jechać nad morze do Brzeźna, gdzie jest 5-kilometrowa prosta do Sopotu, także zdecydowałem, że tempo zrobię po górkach w lesie. Okazało się to dość wymagającym treningiem. Po pierwsze, podbieg, zbieg, podbieg, zbieg. W założeniu w treningu tempo, chodzi o utrzymanie jednej prędkości. Niemniej przy lataniu po wzniesieniach, trzeba skupić się na trzymaniu jednej intensywności. I tak trening zaczął się od kilku większych podbiegów i próbowałem trzymać jedną prędkość. Efekt był taki, że dawno mnie już tak nie przewentylowało. Skutek był taki, że miałem potem problem z tą prędkością. Od około 16 minuty, zaczął się spory zbieg i tutaj prędkości były już spore. Dochodziły nawet do 3:00 / km. Niemniej intensywność była mniejsza niż być powinna. W sumie pobiegłem w ciągu 27 minut 6.8 km, średnia prędkość 4:01 / km. Trening dość intensywny.

Na koniec jeszcze dwa wykresy.

Puls i tempo

Wysokość i tętno

Podsumowanie 5. tygodnia

Kolejny tydzień mija. Tym razem udany start w Biegu Europejskim w Gdyni. Poprawiona życiówka, nowe VDOT. Co prawda, zaczęła się najbardziej intensywna faza planu, ale jeszcze tego nie czuję. Może moje prędkości były zbyt niskie względem poziomu wytrenowania.

• Pn - Easy 10km, przebieżki, core stability
• Wt - Interwały 5 x (5'I + 3' E), tempo 3:43 / 5:10
• Śr - Easy 7km (duże górki), core
• Czw - Progowy 40', tempo 4:08 (miało być 4:12)
• Pt - Easy 7km, przebieżki
• Sb - Zawody 10 km - 37:19
• Nd - Long 19 km (1:30) - już z nowym, szybkim tempem 4:48 / km

Łącznie 88 km

Wszystko, jak na razie gra. W niedzielę będą przełaje około 10 km. Szkoda trochę, że nie ma krótszych startów.

Bieg Europejski 2011

Dzisiaj odbył się Bieg Europejski w Gdyni na dystansie 10 km. Zawody były dobrze zorganizowane, trasa trochę nudna, niemniej biegło się dobrze. Uzyskany czas przekroczył moje oczekiwania dość znacznie. Wczoraj jeszcze myślałem, że 39:00 będzie dobrze, cicho liczyłem na 38:00. Na połówkę wbiegłem z czasem 19:06, a skończyłem z 37:31 (netto 37:19). Jestem zatem ogromnie ucieszony z osiągniętego wyniku. Na przyszłość, trzeba zastawać bliżej na starcie, a nie przeciskać się.

Jak się zatem to przekłada na trening? Jest nowe VDOT, które wynosi 56. Znów duży skok, teraz o 3 wartości. Co zaskakujące, to poprzednie VDOT ustaliłem tydzień temu na teście Coopera. Wydaję mi się, że są jeszcze duże rezerwy szybkości we mnie i po prostu trzeba się przełamać do szybszego biegania. Dalej nie mogę się przemóc do pójścia w trupa. Nowe prędkości treningowe wynoszą:

• Easy - 4:16 - 5:00 / km
• Progowy - 3:52
• Interwały - 3:32
• Rytmy - 3:17

Oj, będzie ciężko przez jakiś czas tak szybko biegać na treningach. Jako ciekawostka, przewidziane czasy na połówkę - 1:22 (było w kwietniu 1:38), maraton - 2:51, 5000m - 17:54. Do celu 15 minut, brakuje jeszcze trochę :)

Mistrzostwa Polski na 10000m 2011

Dzisiaj odbyły się Mistrzostwa Polski na 10000m w Lidzbarku Warmińskim. Wyniki są następujące:

1 SZYMKOWIAK Tomasz  29:38.42
2 KŁECZEK Radosław  29:42.37
3 KUJAWSKI Łukasz  29:43.69
4 KOZŁOWSKI Artur  29:45.62
5 ZALEWSKI Krystian  29:54.65 PB

Dwa dni wcześniej za oceanem odbyły się Payton Jordan Cardinal Invitational na Stanford University. Wyniki biegu na 10000m mężczyzn:

1 Bedan Karoki S&B 27:13.67
2 Robert Curtis Reebok 27:24.67
3 Ben St Lawrence Melbourne Tr 27:24.95
4 Chris Thompson Otc 27:27.36
5 Tim Nelson Nike/Kimbia 27:28.19
6 Matt Tegenkamp Nike/Kimbia 27:28.22

Ostatni zawodnik miał czas 28:54.55, czyli 44 sekundy szybciej niż Mistrz Polski. Ben St Lawrence poprawił zeszłoroczną życiówkę o 40 sekund. O St Lawrence do poczytania tutaj i tutaj.

Podsumowanie 4. tygodnia

Tak o to skończył się tydzień i zarazem druga faza planu. Jutro zaczyna się trzecia, najbardziej intensywna. W tym tygodniu pobiegłem test Coopera, ustaliłem dzięki temu nowe VDOT na 53. Nowe prędkości wynoszą zatem:

• Easy - 4:37 - 5:04 / km
• Progowy - 4:04
• Interwały - 3:43
• Rytmy - 3:25

Pierwszy raz również zrobiłem Bieg Długi na półtorej godziny. Tydzień wyglądał następująco:

Pn - Wolne, Siła

Wt - Rytmy

Śr - Easy 10km, Core Stability

Czw - Progowy 3x12' p. 2'

Pt - Easy 10km, Core Stability

Sb - Test Coopera - 3300m

Nd - Long 17 km

Razem 70km

Test Coopera - 3300m

Dzisiaj, jak wspomniałem, wziąłem udział w teście Coopera. Ostatnio czułem, że moje tempa są za wolne. Chciałem też ustalić moje VDOT po pewnym czasie treningu i pobiec na krótszym dystansie. Wynik przerósł trochę moje oczekiwania. Pobiegłem 3300m.

Początkowo zakładałem 4:00, 3:50, 3:40/km. I chciałem pobiec trochę ponad 3000m. Natomiast ruszyłem 3:40/km i nogi nie chciały zwolnić. Na koniec średnia wyszła 3:38/km. Najlepsze jest to, że czułem, że mogę szybciej.

Zatem nowe VDOT wynosi 53. To naprawdę duży skok z dotychczasowych 46. Jednak dobrze tutaj widać, że czas z półmaratonu nie jest najlepszym wyznacznikiem przy niskim kilometrażu. Trochę mnie nowe prędkości przerażają. Szczególnie nowe Easy zamiast 5:20-5:40/km będzie 4:37-5:06/km. Jest moc!

Czas się sprawdzić

Od pewnego czasu ma problem ze swoim tempem. Czuję na treningach, że tempo ze jest wolne. Niby przebiegłem 10km i półmaraton, ale myślę, że na nich nie osiągnąłem swojego aktualnego maksa. Biegłem wtedy dość zachowawczo. W sobotę będzie test Coopera. Może uda mi się zobaczyć na co mnie stać.

Dzisiaj na treningu biegałem Tempo. 3 x 12 minut. Wyszło po 2.73, 2.67 i 2.72 km. Wszystkie odcinki komfortowo, wcale nie hard.

Drugi zakres

Ostatnio rozmawiałem ze znajomym z Norwegii. Biegnie maraton w Sztokholmie pod koniec maja. Mówił mi o swoim treningu. Biega głównie Easy i Interwały. Mówił, że tzw. drugiego zakresu nie ma, bo to nie efektywne. Lepiej biegać 4x4 minuty Interwały na 95% HR max z przerwą 3 minuty. Ma podesłać materiały. Zobaczymy co tam piszą.

Tutaj na na bieganiu.pl jest to opisane dość dokładnie.

Podsumowanie 3. tygodnia

Strasznie szybko leci czas. Tydzień za tygodniem. Ale do rzeczy. Nie dałem rady zrobić w tym tygodniu zaplanowanych treningów w sobotę i niedzielę. W poniedziałek też jeszcze będę pauzował. Wszystko przez ból okostnej piszczela tak pod kolanem, jak myślę. W niedziela byłem na spacerze i zauważyłem, że bardziej boli przy schodzeniu niż podchodzeniu. Ostatnio zacząłem trochę szybciej pokonywać taki kilkukilometrowym zbieg, także może to to. Tydzień wyglądał następująco.

Pn - Wolne
Wt - Rytmy 400m
Śr - Easy 10km
Cz - Easy 12km
Pt - Progowy 40' tempo 4:37/km
Sb - Easy 2km
Nd - Wolne

Łącznie 50 km

Przyszły tydzień to ostatni w tej fazie. We wtorek mam nadzieję, że będę mógł biegać i wypróbować nowe kolce.

Przerwa

Od kilku dni boli mnie kość pod prawym kolanem. Dzisiaj rozbiegania 10km nie dałem rady zrobić. 1km do piekarni i z powrotem. Kilka dni przerwy chyba jest konieczne. Nie podoba mi się to, już myślałem gdzie jutro na długim biegu udałbym się.

Plan treningowy do czerwca

Dzisiaj chciałbym opisać mój plan treningowy do połowy czerwca pod 10 km. Trwa ona 10 tygodni. Nie muszę biegać kilka tygodni spokojnie, bo cała jesień i zimę przetrenowałem. Także jest to trening typowo pod zawody.

Biegam codziennie. Trzy dni w tygodniu to trening specjalistyczny. Reszta to biegi spokojne. Plan ma trzy fazy i wygląda mniej więcej tak.

	Sp1	Sp2	Sp3	Tygodniowo
Faza 1 3 tygodnie	R	P	I lub BD	70 km
Faza 2 4 tygodnie	I	P	R lub wyścig	80 km
Faza 3 3 tygodnie	P	Fartlek	I lub wyścig	90 km / 60 km

Mała legenda:

R – rytmy

P – bieg progowy

I – interwały

BD - bieg długi

Podsumowanie 2. tygodnia

Pierwszy tydzień to było rozluźnienie po półmaratonie. Także niewielka objętość i spokojnie. Ten tydzień to początek przygotowań pod 10 km.

Pn – 10km BS

Wt- Rytmy

Śr – 10 km BS

Czw – 10 km BS

Pt – Progowy 10 km (6x1,6)

Sb – 7 km BS

Nie – Interwały

Łącznie 70 km

Wszystko biegło mi się dobrze. Szczególnie lubię progowe. Interwały trochę za szybko niestety. No ale trzeba przyzwyczaić się do prędkości. Przyszły tydzień wygląda podobnie. Do startu 10 tygodni.

Najbliższe plany

Aktualnie przygotowuję się do dwóch imprez na 10 kilometrów. Pierwszy start jest testowy. To Bieg Europejski 7 maja w Gdyni. Docelowo chcę się sprawdzić 18 czerwca na Nocnym Biegu Świętojańskim. 

Około miesiąca temu przebiegłem 10 km na treningu w czasie 44:30. Teraz myślę o 42:00. Powoli małymi krokami do przodu.

Wstęp

Jak wielu biegaczy postanowiłem założyć bloga, na którym będę przedstawiał moje plany, zrealizowane treningi i informacje o postępach. Aktualnie trenuję już prawie rok. Zaczynałem w czerwcu 2010 od marszobiegów po złamaniu ręki i 3 latach przerwy w treningach. Na początku było ciężko, ale z dnia na dzień kondycja poprawiała się. Będąc w szkole trenowałem przez 3 lata. Moim długoterminowym celem jest osiągnięcie z powrotem sprawności sprzed lat (4:12 na 1500m). Drugim celem jest 15 minut na 5000m.

Myślę, że odzyskanie tego poziomu zajmie mi mniej więcej dwa lata. Wiem, że to dużo czasu. Wiele może się zdarzyć – przymusowe przerwy, kontuzje, brak motywacji. Niemniej zobaczymy co przyniesie czas.