Kontuzji ciąg dalszy

W środę poszedłem spokojnie się przebiec. Po 15 minut ból w lewym kolanie się wznowił. Ledwo doczłapałem się do domu. Na razie zrobiłem wolne, czekam tydzień do kolejnej środy. Może uda się pójść do ortopedy.

Podsumowanie tygodnia

Ten tydzień nie był zbytnio udany.

Pn - 9 km Easy tempo 5:13 / km

Wt - Interwały 7x(2' I + 1’ trucht + 1' I + 30" tr + 30" I + 30" tr) tempo około 3:30/km / 5:00

Śr - Rower 40 minut + core

Czw - 3x(10' P + 2' tr) tempo 3:57/km, 3:53, 3:58

Pt - 11 km Easy  tempo 4:44

Sb - 3km Easy

Nd - pauza

Poniedziałek i wtorek czułem ból w kostce po niedzielnym zbyt długim biegu, także w środę odpuściłem biegania. Wtorkowe interwały biegało się łatwo i przyjemnie, dużo lepiej niż pięciominutowe interwały w poprzednich tygodniach. Czwartkowy progowy był męczący, zamiast o 7 rano zacząłem biegać koło 10 i było za ciepło. Jednak potem przyjemnie biegało się brzegiem morza. Piątkowe rozbieganie było gwoździem do trumny pod koniec postanowiłem przyspieszyć i szlag walnął lewe kolano. W sobotę poszedłem na Biegam bo Lubię, ale nie dało się zrobić treningu.

Zastanawiam się ciągle co zrobić z planem treningów. Do końca sezonu zostało 18 tygodni. Za 4 tygodnie start na 10 km. Coraz bardziej skłaniam się do tego, żeby cofnąć się w treningach do drugiej fazy planu 5-15 km Danielsa. Do tego zwiększyć kilometraż, spróbować robić dwa treningi w ciągu dnia i nie szaleć podczas spokojnego biegania.

Mała kontuzja

No i stało się. Siedzę w domu i zamiast długiego biegu jestem przy kompie. Po piątkowym Easy zaczęło boleć mnie lewe kolano. W sobotę potruchtałem z 10 minut, ale zwijałem się trochę z bólu później i nie zrobiłem treningu. W piątek na koniec treningu postanowiłem przyspieszyć do 3.00/km i podejrzewam, że w tym momencie gdzieś źle stanąłem. Poniedziałek i wtorek jeszcze wolne, w środę spróbuję się poruszać.

Do poczytania

Dzisiaj coś do poczytania. Pierwszy link to temat Lydiard czy Daniels na forum LetsRun.com. Topic o tym jakiego trenera chciałbyś mieć. Pod małym warunkiem, że Arthur Lydiard jeszcze żyłby. Znajduje się tam trochę opinii osób, które znały bądź trenowały z nimi.

• Blog - Science of Running
• Learning from the Past. Training Through the Ages - tegoż autora, na tej samej stronie można znaleźć jego innego teksty.

Jeszcze tego wszystkiego nie przeczytałem, ani nie przeanalizowałem, ale wygląda interesująco.

Podsumowanie 6. tygodnia

Tydzień wydał dość dobrze. Co prawda życie przyniosło trochę stresów, ale na treningu odbiło się to nieznacznie. Dni wyglądały następująco.

• Pn - Easy 10k po 4:55 + core stability
• Wt - Interwały 5 x (5' I + 3' E) w tempie (3:33 / 5:00)
• Śr - Easy 7k po 4:45
• Czw - Progowy po górkach 7k po 4:01 / km
• Pt - Easy 13k po 4:43
• Sb - Rytmy 8 x 400m + 400m E
• Nd - Long 23k w 2:00, tempo 5:05

Łącznie nabiegałem 94 km w 8:30 godziny. 

To chyba jak na razie optymalne obciążenie. I tak czuję zmęczenie mięśniowe. Wtorkowe interwały były bardzo podobne do tych z zeszłego tygodnia. Jedynie biegane trochę szybciej. Co do sobotnich rytmów, to dawno nie biegałem już 400m po tartanie. Dało to trochę w kość, bo nie byłem przyzwyczajony do tego. Miało być 10 serii, ale nie czułem się dobrze na ostatnich i zrezygnowałem z dwóch dodatkowych. Bieg długi też nieźle dał w kość, niedługo napiszę relację.

Ostatnio myślałem trochę o układaniu planu w dłuższych kontekście. Teraz widzę, że trochę myślałem krótkowzrocznie układając sobie te 10 tygodni. Postanowiłem, że chcę pobiegać na bieżni we wrześniu. Także muszę wydłużyć plan o 14 tygodni. W lipcu wyjeżdżam na Kretę, gdzie trochę odpuszczę z mocnymi treningami - trochę się przyda taki czas. W sumie od lutego mocno trenuję i zmęczenie, gdzieś się objawia. A jeszcze co do biegania na bieżni, to jestem bardzo ciekaw, co z tego wyjdzie. Znalazłem w okolicy starty na dystanse w przedziale między 1000m a 3000m, z czego najwięcej jest 1500m.

Czy zawsze zawody to najlepszy trening?

To powiedzenie znane jest chyba większości biegaczy. I często tak jest. Większa adrenalina, stres przed zawodami, możesz biec z lepszymi i próbować wykręcić życiówkę. Udział w zawodach oswaja z całą tą zbędną otoczką, no bo przecież w gruncie rzeczy, liczy się czas lub miejsce.

Ale czy jest tak zawsze? Co jeśli tydzień temu biegliśmy 10k, HM czy maraton? Co jak w tygodniu spaliśmy po dwie godziny, nieregularnie trenowaliśmy i mieliśmy sporo stresu na głowie?

Tak, to są moje „wymówki”. W niedziele miałem startować w przełajach na 10k. Jednak dziś zdecydowałem, że to nie jest najlepszy pomysł. Zamiast tego, jutro sesja Reps, w niedziele długi bieg.

Dziwi mnie i zastanawia, czemu w PL są tylko takie długie biegi – same 10k, HM czy 42k. A gdzie tu można znaleźć 1,5k, milę, 3k czy 5k?

Progowy po górkach

Wczoraj wieczorem poszedłem zrobić trening progowy. W czasie rozgrzewki zastanawiałem się, jak będzie wyglądał i postanowiłem, że pobiegnę 30 minut w tempie 4:00 / km.  Nie miałem ochoty jechać nad morze do Brzeźna, gdzie jest 5-kilometrowa prosta do Sopotu, także zdecydowałem, że tempo zrobię po górkach w lesie. Okazało się to dość wymagającym treningiem. Po pierwsze, podbieg, zbieg, podbieg, zbieg. W założeniu w treningu tempo, chodzi o utrzymanie jednej prędkości. Niemniej przy lataniu po wzniesieniach, trzeba skupić się na trzymaniu jednej intensywności. I tak trening zaczął się od kilku większych podbiegów i próbowałem trzymać jedną prędkość. Efekt był taki, że dawno mnie już tak nie przewentylowało. Skutek był taki, że miałem potem problem z tą prędkością. Od około 16 minuty, zaczął się spory zbieg i tutaj prędkości były już spore. Dochodziły nawet do 3:00 / km. Niemniej intensywność była mniejsza niż być powinna. W sumie pobiegłem w ciągu 27 minut 6.8 km, średnia prędkość 4:01 / km. Trening dość intensywny.

Na koniec jeszcze dwa wykresy.

Puls i tempo

Wysokość i tętno

Podsumowanie 5. tygodnia

Kolejny tydzień mija. Tym razem udany start w Biegu Europejskim w Gdyni. Poprawiona życiówka, nowe VDOT. Co prawda, zaczęła się najbardziej intensywna faza planu, ale jeszcze tego nie czuję. Może moje prędkości były zbyt niskie względem poziomu wytrenowania.

• Pn - Easy 10km, przebieżki, core stability
• Wt - Interwały 5 x (5'I + 3' E), tempo 3:43 / 5:10
• Śr - Easy 7km (duże górki), core
• Czw - Progowy 40', tempo 4:08 (miało być 4:12)
• Pt - Easy 7km, przebieżki
• Sb - Zawody 10 km - 37:19
• Nd - Long 19 km (1:30) - już z nowym, szybkim tempem 4:48 / km

Łącznie 88 km

Wszystko, jak na razie gra. W niedzielę będą przełaje około 10 km. Szkoda trochę, że nie ma krótszych startów.

Bieg Europejski 2011

Dzisiaj odbył się Bieg Europejski w Gdyni na dystansie 10 km. Zawody były dobrze zorganizowane, trasa trochę nudna, niemniej biegło się dobrze. Uzyskany czas przekroczył moje oczekiwania dość znacznie. Wczoraj jeszcze myślałem, że 39:00 będzie dobrze, cicho liczyłem na 38:00. Na połówkę wbiegłem z czasem 19:06, a skończyłem z 37:31 (netto 37:19). Jestem zatem ogromnie ucieszony z osiągniętego wyniku. Na przyszłość, trzeba zastawać bliżej na starcie, a nie przeciskać się.

Jak się zatem to przekłada na trening? Jest nowe VDOT, które wynosi 56. Znów duży skok, teraz o 3 wartości. Co zaskakujące, to poprzednie VDOT ustaliłem tydzień temu na teście Coopera. Wydaję mi się, że są jeszcze duże rezerwy szybkości we mnie i po prostu trzeba się przełamać do szybszego biegania. Dalej nie mogę się przemóc do pójścia w trupa. Nowe prędkości treningowe wynoszą:

• Easy - 4:16 - 5:00 / km
• Progowy - 3:52
• Interwały - 3:32
• Rytmy - 3:17

Oj, będzie ciężko przez jakiś czas tak szybko biegać na treningach. Jako ciekawostka, przewidziane czasy na połówkę - 1:22 (było w kwietniu 1:38), maraton - 2:51, 5000m - 17:54. Do celu 15 minut, brakuje jeszcze trochę :)

Mistrzostwa Polski na 10000m 2011

Dzisiaj odbyły się Mistrzostwa Polski na 10000m w Lidzbarku Warmińskim. Wyniki są następujące:

1 SZYMKOWIAK Tomasz  29:38.42
2 KŁECZEK Radosław  29:42.37
3 KUJAWSKI Łukasz  29:43.69
4 KOZŁOWSKI Artur  29:45.62
5 ZALEWSKI Krystian  29:54.65 PB

Dwa dni wcześniej za oceanem odbyły się Payton Jordan Cardinal Invitational na Stanford University. Wyniki biegu na 10000m mężczyzn:

1 Bedan Karoki S&B 27:13.67
2 Robert Curtis Reebok 27:24.67
3 Ben St Lawrence Melbourne Tr 27:24.95
4 Chris Thompson Otc 27:27.36
5 Tim Nelson Nike/Kimbia 27:28.19
6 Matt Tegenkamp Nike/Kimbia 27:28.22

Ostatni zawodnik miał czas 28:54.55, czyli 44 sekundy szybciej niż Mistrz Polski. Ben St Lawrence poprawił zeszłoroczną życiówkę o 40 sekund. O St Lawrence do poczytania tutaj i tutaj.

Podsumowanie 4. tygodnia

Tak o to skończył się tydzień i zarazem druga faza planu. Jutro zaczyna się trzecia, najbardziej intensywna. W tym tygodniu pobiegłem test Coopera, ustaliłem dzięki temu nowe VDOT na 53. Nowe prędkości wynoszą zatem:

• Easy - 4:37 - 5:04 / km
• Progowy - 4:04
• Interwały - 3:43
• Rytmy - 3:25

Pierwszy raz również zrobiłem Bieg Długi na półtorej godziny. Tydzień wyglądał następująco:

Pn - Wolne, Siła

Wt - Rytmy

Śr - Easy 10km, Core Stability

Czw - Progowy 3x12' p. 2'

Pt - Easy 10km, Core Stability

Sb - Test Coopera - 3300m

Nd - Long 17 km

Razem 70km