Test Coopera - 3300m

Dzisiaj, jak wspomniałem, wziąłem udział w teście Coopera. Ostatnio czułem, że moje tempa są za wolne. Chciałem też ustalić moje VDOT po pewnym czasie treningu i pobiec na krótszym dystansie. Wynik przerósł trochę moje oczekiwania. Pobiegłem 3300m.

Początkowo zakładałem 4:00, 3:50, 3:40/km. I chciałem pobiec trochę ponad 3000m. Natomiast ruszyłem 3:40/km i nogi nie chciały zwolnić. Na koniec średnia wyszła 3:38/km. Najlepsze jest to, że czułem, że mogę szybciej.

Zatem nowe VDOT wynosi 53. To naprawdę duży skok z dotychczasowych 46. Jednak dobrze tutaj widać, że czas z półmaratonu nie jest najlepszym wyznacznikiem przy niskim kilometrażu. Trochę mnie nowe prędkości przerażają. Szczególnie nowe Easy zamiast 5:20-5:40/km będzie 4:37-5:06/km. Jest moc!

Czas się sprawdzić

Od pewnego czasu ma problem ze swoim tempem. Czuję na treningach, że tempo ze jest wolne. Niby przebiegłem 10km i półmaraton, ale myślę, że na nich nie osiągnąłem swojego aktualnego maksa. Biegłem wtedy dość zachowawczo. W sobotę będzie test Coopera. Może uda mi się zobaczyć na co mnie stać.

Dzisiaj na treningu biegałem Tempo. 3 x 12 minut. Wyszło po 2.73, 2.67 i 2.72 km. Wszystkie odcinki komfortowo, wcale nie hard.

Drugi zakres

Ostatnio rozmawiałem ze znajomym z Norwegii. Biegnie maraton w Sztokholmie pod koniec maja. Mówił mi o swoim treningu. Biega głównie Easy i Interwały. Mówił, że tzw. drugiego zakresu nie ma, bo to nie efektywne. Lepiej biegać 4x4 minuty Interwały na 95% HR max z przerwą 3 minuty. Ma podesłać materiały. Zobaczymy co tam piszą.

Tutaj na na bieganiu.pl jest to opisane dość dokładnie.

Podsumowanie 3. tygodnia

Strasznie szybko leci czas. Tydzień za tygodniem. Ale do rzeczy. Nie dałem rady zrobić w tym tygodniu zaplanowanych treningów w sobotę i niedzielę. W poniedziałek też jeszcze będę pauzował. Wszystko przez ból okostnej piszczela tak pod kolanem, jak myślę. W niedziela byłem na spacerze i zauważyłem, że bardziej boli przy schodzeniu niż podchodzeniu. Ostatnio zacząłem trochę szybciej pokonywać taki kilkukilometrowym zbieg, także może to to. Tydzień wyglądał następująco.

Pn - Wolne
Wt - Rytmy 400m
Śr - Easy 10km
Cz - Easy 12km
Pt - Progowy 40' tempo 4:37/km
Sb - Easy 2km
Nd - Wolne

Łącznie 50 km

Przyszły tydzień to ostatni w tej fazie. We wtorek mam nadzieję, że będę mógł biegać i wypróbować nowe kolce.

Przerwa

Od kilku dni boli mnie kość pod prawym kolanem. Dzisiaj rozbiegania 10km nie dałem rady zrobić. 1km do piekarni i z powrotem. Kilka dni przerwy chyba jest konieczne. Nie podoba mi się to, już myślałem gdzie jutro na długim biegu udałbym się.

Plan treningowy do czerwca

Dzisiaj chciałbym opisać mój plan treningowy do połowy czerwca pod 10 km. Trwa ona 10 tygodni. Nie muszę biegać kilka tygodni spokojnie, bo cała jesień i zimę przetrenowałem. Także jest to trening typowo pod zawody.

Biegam codziennie. Trzy dni w tygodniu to trening specjalistyczny. Reszta to biegi spokojne. Plan ma trzy fazy i wygląda mniej więcej tak.

	Sp1	Sp2	Sp3	Tygodniowo
Faza 1 3 tygodnie	R	P	I lub BD	70 km
Faza 2 4 tygodnie	I	P	R lub wyścig	80 km
Faza 3 3 tygodnie	P	Fartlek	I lub wyścig	90 km / 60 km

Mała legenda:

R – rytmy

P – bieg progowy

I – interwały

BD - bieg długi

Podsumowanie 2. tygodnia

Pierwszy tydzień to było rozluźnienie po półmaratonie. Także niewielka objętość i spokojnie. Ten tydzień to początek przygotowań pod 10 km.

Pn – 10km BS

Wt- Rytmy

Śr – 10 km BS

Czw – 10 km BS

Pt – Progowy 10 km (6x1,6)

Sb – 7 km BS

Nie – Interwały

Łącznie 70 km

Wszystko biegło mi się dobrze. Szczególnie lubię progowe. Interwały trochę za szybko niestety. No ale trzeba przyzwyczaić się do prędkości. Przyszły tydzień wygląda podobnie. Do startu 10 tygodni.

Najbliższe plany

Aktualnie przygotowuję się do dwóch imprez na 10 kilometrów. Pierwszy start jest testowy. To Bieg Europejski 7 maja w Gdyni. Docelowo chcę się sprawdzić 18 czerwca na Nocnym Biegu Świętojańskim. 

Około miesiąca temu przebiegłem 10 km na treningu w czasie 44:30. Teraz myślę o 42:00. Powoli małymi krokami do przodu.

Wstęp

Jak wielu biegaczy postanowiłem założyć bloga, na którym będę przedstawiał moje plany, zrealizowane treningi i informacje o postępach. Aktualnie trenuję już prawie rok. Zaczynałem w czerwcu 2010 od marszobiegów po złamaniu ręki i 3 latach przerwy w treningach. Na początku było ciężko, ale z dnia na dzień kondycja poprawiała się. Będąc w szkole trenowałem przez 3 lata. Moim długoterminowym celem jest osiągnięcie z powrotem sprawności sprzed lat (4:12 na 1500m). Drugim celem jest 15 minut na 5000m.

Myślę, że odzyskanie tego poziomu zajmie mi mniej więcej dwa lata. Wiem, że to dużo czasu. Wiele może się zdarzyć – przymusowe przerwy, kontuzje, brak motywacji. Niemniej zobaczymy co przyniesie czas.