Znowu biegam!

Tak, to niezwykle radosna wiadomość. Wczoraj pierwszy raz od pięciu tygodni biegam bez bólu w kolanie. Poszedłem na 20 minut, a potem jeszcze 1h20 treningu siłowego. Nie wiem co dokładnie pomogło, czy sam odpoczynek, jazda na rowerze, bieganie w starych butach, fizjoterapia czy jeszcze co innego :)

Jeszcze zupełnie nie zajmuję się prędkościami treningowymi. Biegałem zupełnie luźno, wręcz człapałem 5:35/km. Wg Jacka D. VDOT spadło mniej więcej z 56 do 52 przez tą przerwę. Bynajmniej nie jest to koniec świata. Teraz przez 5 tygodni powoli będę wracał do treningów. W międzyczasie oprócz spokojnego biegania, dużo siły.

Do poczytania

Dzisiaj coś do poczytania. Pierwszy link to temat Lydiard czy Daniels na forum LetsRun.com. Topic o tym jakiego trenera chciałbyś mieć. Pod małym warunkiem, że Arthur Lydiard jeszcze żyłby. Znajduje się tam trochę opinii osób, które znały bądź trenowały z nimi.

• Blog - Science of Running
• Learning from the Past. Training Through the Ages - tegoż autora, na tej samej stronie można znaleźć jego innego teksty.

Jeszcze tego wszystkiego nie przeczytałem, ani nie przeanalizowałem, ale wygląda interesująco.

Progowy po górkach

Wczoraj wieczorem poszedłem zrobić trening progowy. W czasie rozgrzewki zastanawiałem się, jak będzie wyglądał i postanowiłem, że pobiegnę 30 minut w tempie 4:00 / km.  Nie miałem ochoty jechać nad morze do Brzeźna, gdzie jest 5-kilometrowa prosta do Sopotu, także zdecydowałem, że tempo zrobię po górkach w lesie. Okazało się to dość wymagającym treningiem. Po pierwsze, podbieg, zbieg, podbieg, zbieg. W założeniu w treningu tempo, chodzi o utrzymanie jednej prędkości. Niemniej przy lataniu po wzniesieniach, trzeba skupić się na trzymaniu jednej intensywności. I tak trening zaczął się od kilku większych podbiegów i próbowałem trzymać jedną prędkość. Efekt był taki, że dawno mnie już tak nie przewentylowało. Skutek był taki, że miałem potem problem z tą prędkością. Od około 16 minuty, zaczął się spory zbieg i tutaj prędkości były już spore. Dochodziły nawet do 3:00 / km. Niemniej intensywność była mniejsza niż być powinna. W sumie pobiegłem w ciągu 27 minut 6.8 km, średnia prędkość 4:01 / km. Trening dość intensywny.

Na koniec jeszcze dwa wykresy.

Puls i tempo

Wysokość i tętno

Test Coopera - 3300m

Dzisiaj, jak wspomniałem, wziąłem udział w teście Coopera. Ostatnio czułem, że moje tempa są za wolne. Chciałem też ustalić moje VDOT po pewnym czasie treningu i pobiec na krótszym dystansie. Wynik przerósł trochę moje oczekiwania. Pobiegłem 3300m.

Początkowo zakładałem 4:00, 3:50, 3:40/km. I chciałem pobiec trochę ponad 3000m. Natomiast ruszyłem 3:40/km i nogi nie chciały zwolnić. Na koniec średnia wyszła 3:38/km. Najlepsze jest to, że czułem, że mogę szybciej.

Zatem nowe VDOT wynosi 53. To naprawdę duży skok z dotychczasowych 46. Jednak dobrze tutaj widać, że czas z półmaratonu nie jest najlepszym wyznacznikiem przy niskim kilometrażu. Trochę mnie nowe prędkości przerażają. Szczególnie nowe Easy zamiast 5:20-5:40/km będzie 4:37-5:06/km. Jest moc!

Czas się sprawdzić

Od pewnego czasu ma problem ze swoim tempem. Czuję na treningach, że tempo ze jest wolne. Niby przebiegłem 10km i półmaraton, ale myślę, że na nich nie osiągnąłem swojego aktualnego maksa. Biegłem wtedy dość zachowawczo. W sobotę będzie test Coopera. Może uda mi się zobaczyć na co mnie stać.

Dzisiaj na treningu biegałem Tempo. 3 x 12 minut. Wyszło po 2.73, 2.67 i 2.72 km. Wszystkie odcinki komfortowo, wcale nie hard.

Drugi zakres

Ostatnio rozmawiałem ze znajomym z Norwegii. Biegnie maraton w Sztokholmie pod koniec maja. Mówił mi o swoim treningu. Biega głównie Easy i Interwały. Mówił, że tzw. drugiego zakresu nie ma, bo to nie efektywne. Lepiej biegać 4x4 minuty Interwały na 95% HR max z przerwą 3 minuty. Ma podesłać materiały. Zobaczymy co tam piszą.

Tutaj na na bieganiu.pl jest to opisane dość dokładnie.