Kolano biegacza - wstęp - cz. 1

Kolano biegacza to termin opisujący ból w okolicach rzepki. Jest jedną z częstszych dolegliwości u biegaczy. Zła trakcja rzepki jest jednym z głównych powodów tego bólu.  Rzepka ślizga się na bruździe kości udowej kiedy kolano prostuje się i zgina.

Kolano biegacza to nie jest chondromalacja rzepki (Noakes, 2001, str. 790). Obszar najbardziej dokuczliwego bólu to przyśrodkowa lub boczna strona rzepki w miejscu gdzie więzadło rzepki i przyśrodkowe lub boczne retinacula łączą się. Retinaculum to tkanka łączna, która stabilizują rzepkę w miejscu. Najlepszy obrazek znajduje się tutaj:  (patella - rzepka, patellar ligemant – więzadło rzepki, lateral retinaculum –retinaculum boczne, medial retinaculum – retinaculum przyśrodkowe). Z boku znajdują się obrazki pokazujące miejsce bólu.

Przykładowo, jeśli mięsień czworogłowy uda jest słaby albo brak jest balansu między mięśniami, może to spowodować przesunięcie rzepki w lewo lub prawo względem bruzdy międzykłykciowej. Powoduje to ucisk, tarcie i podrażnienie chrząstki na tylnej/bocznej powierzchni rzepki kiedy kolano jest w ruchu (bigkneepain.com).

Ból często pojawia się po określonym czasie wysiłku i ustaje po ustaniu ruchu lub przejściu do marszu. Wchodzenie i schodzenie po schodach, jak również zbieganie powoduje dyskomfort. Również siedzenie ze zgiętymi kolanami, przez co ta dolegliwość jest nazywana kolanem kinomana.  

Znowu biegam!

Tak, to niezwykle radosna wiadomość. Wczoraj pierwszy raz od pięciu tygodni biegam bez bólu w kolanie. Poszedłem na 20 minut, a potem jeszcze 1h20 treningu siłowego. Nie wiem co dokładnie pomogło, czy sam odpoczynek, jazda na rowerze, bieganie w starych butach, fizjoterapia czy jeszcze co innego :)

Jeszcze zupełnie nie zajmuję się prędkościami treningowymi. Biegałem zupełnie luźno, wręcz człapałem 5:35/km. Wg Jacka D. VDOT spadło mniej więcej z 56 do 52 przez tą przerwę. Bynajmniej nie jest to koniec świata. Teraz przez 5 tygodni powoli będę wracał do treningów. W międzyczasie oprócz spokojnego biegania, dużo siły.

Kolano

Temat kolana dalej nie schodzi z pierwszej strony. Ostatnio zaliczyłem małe tournee po lekarzach. Byłem na USG i RTG. Jak również zacząłem rehabilitację. Z pierwszego badania dużo nie wyszło. Lekarz stwierdził jedynie boczne ścieńczenie chrząstki rzepki (0.3 mm). Reszta kolana bez zmian. Na zabiegi chodzę, płatnie - nie ma problemu. Wystarczy za 10 spotkań zapłacić 280 złotych i są od zaraz. Za to na NFZ trzeba czekać do listopada.

Od kilku dni sam sporo czytam o różnych kontuzjach kolana. Szczególnie dużo dowiedziałem się z jednej z moich ulubionych książek o bieganiu Lore of Running. Znalazłem tam informacje o większości typowych kontuzji związanych z bieganiem. Informacji o których większość polskich lekarzy chyba nie ma pojęcia. Są również wiadomości na różnych stronach internetowych.

Doszedłem do tego, że moja przypadłość to runner's knee, znane też kolanem biegacza, pattelofemoral pain syndrome (syndrom bólu udowo-rzepkowego), PFPS. Oczywiście nie jestem lekarzem, będą to jedynie opinie laika na podstawie moich objawów. Z grubsza ten problem to ból dookoła lub z boku rzepki. Niektórzy mylą to z ITBS (syndromem pasma biodrowo-piszczelowego) albo o zgrozo z chondromalacją. Objawia się głównie podczas biegania, wchodzenia/schodzenia pod schodach, siedzenia długo w jednej pozycji (kolano kinomana). Wynika z przemieszczenia rzepki w niewłaściwą pozycję (w bok) i tarciu rzepki o kość udową. Ból jest spowodowany przez słabość mięśni: czworogłowy uda i vastus medialis (VMO, obszerny przyśrodkowy), złe buty. Polecane są ćwiczenia na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za rzepkę, czyli czworogłowego, VMO. Ponadto zalecane jest rozciąganie dwugłowego uda, łydki, pasma biodrowo-piszczelowego. Aktywny odpoczynek (rower, basen, niektórzy mogą nawet biegać o ile nie boli przy mniejszym kilometrażu czy dystansie), lód, niesteroidowe leki przeciwbólowe, czasem pomoże taping.

Uważam, że problem ten wynika ze zmiany obuwia. Byłem wczoraj na teście stóp w sklepie dla biegaczy. Wyszło, że stopę mam neutralną, jednak podczas biegania stopy mam rozszerzone na zewnątrz. Dodatkowo w butach z wąską piętą lewa stopa ma tendencję do lekkiej pronacji. Spróbuję wrócić starych butów, gdzie to zjawisko nie występuje.

Generalnie pronacja i płaskostopie jest jednym z czynników, które mają duży wpływ na powstawanie kolana biegacza. Pomocne mogą być też indywidualnie zrobione wkładki do butów, koszt ich to od 120 do 250 złotych.

Niedługo przygotuję kilka wpisów o kolanie biegacza, bo uważam, że warto. A po polsku materiałów jest niewiele. Jeśli się wie co dolega, wiadomo jak to leczyć i są szanse na poprawę, to wtedy od razu patrzy się bardziej pozytywnie w przyszłość i w powrót do biegania.

Kolano cd.

Dzisiaj byłem u ortopedy. Generalnie nic specjalnie nie wiadomo jeszcze. Lekarz mnie pozginał i nic nie bolało. No bo boli tylko jak biegam. Wstępnie powiedział, że to zmiany przeciążeniowe więzadła pobocznego i troczków (chyba też bocznego). Dostałem skierowanie na USG i na rehabilitację (laser, jony i pole magnetyczne). Generalnie odpocząć trochę od biegania. A RTG nie można było zrobić, bo padła woda?! Całe szczęście rower i basen jest ok.

No ciekawe, jak będzie wyglądać dostęp do rehabilitacji. Czy jest jakiś termin nie za trzy miesiące?

Kolano

Po półtora tygodnia przerwy w bieganiu, poszedłem spróbować biegać. Po 10 minutach, ten sam ból w tym samym miejscu - pod lewym kolanem. Czas iść do lekarza.

Kontuzji ciąg dalszy

W środę poszedłem spokojnie się przebiec. Po 15 minut ból w lewym kolanie się wznowił. Ledwo doczłapałem się do domu. Na razie zrobiłem wolne, czekam tydzień do kolejnej środy. Może uda się pójść do ortopedy.

Podsumowanie tygodnia

Ten tydzień nie był zbytnio udany.

Pn - 9 km Easy tempo 5:13 / km

Wt - Interwały 7x(2' I + 1’ trucht + 1' I + 30" tr + 30" I + 30" tr) tempo około 3:30/km / 5:00

Śr - Rower 40 minut + core

Czw - 3x(10' P + 2' tr) tempo 3:57/km, 3:53, 3:58

Pt - 11 km Easy  tempo 4:44

Sb - 3km Easy

Nd - pauza

Poniedziałek i wtorek czułem ból w kostce po niedzielnym zbyt długim biegu, także w środę odpuściłem biegania. Wtorkowe interwały biegało się łatwo i przyjemnie, dużo lepiej niż pięciominutowe interwały w poprzednich tygodniach. Czwartkowy progowy był męczący, zamiast o 7 rano zacząłem biegać koło 10 i było za ciepło. Jednak potem przyjemnie biegało się brzegiem morza. Piątkowe rozbieganie było gwoździem do trumny pod koniec postanowiłem przyspieszyć i szlag walnął lewe kolano. W sobotę poszedłem na Biegam bo Lubię, ale nie dało się zrobić treningu.

Zastanawiam się ciągle co zrobić z planem treningów. Do końca sezonu zostało 18 tygodni. Za 4 tygodnie start na 10 km. Coraz bardziej skłaniam się do tego, żeby cofnąć się w treningach do drugiej fazy planu 5-15 km Danielsa. Do tego zwiększyć kilometraż, spróbować robić dwa treningi w ciągu dnia i nie szaleć podczas spokojnego biegania.